Antioxydants

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont des micro-nutriments que le corps fabrique et que l’on trouve aussi dans l’alimentation ou en supplémentation.

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ce sont un peu les « éboueurs » du corps humain.

En effet, leur principale fonction est de rendre inoffensif les radicaux libres, molécules très agressives qui détruisent nos cellules et accélèrent le vieillissement. Les radicaux libres sont comme la rouille qui corrode les métaux.

Il existe de nombreux types de radicaux libres et chaque antioxydant est efficace contre un certain type, parfois plusieurs mais jamais tous à la fois.

Quelques antioxydants bien connus : le Glutathion, les vitamines A, C, E, D et K, le sélénium, le zinc, le cuivre, le CoEnzyme Q10, l'Acide Alpha Lipoïque ...

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Les antioxydants se regroupent majoritairement en 3 familles distinctes :

  • Les vitamines
  • Les minéraux
  • Les autres composés antioxydants

Toutes les vitamines et minéraux, bien qu'indispensables à l'organisme, ne sont pas « antioxydantes »

Liste des vitamines antioxydantes

  • Vitamine C (acide ascorbique)
  • Vitamine E (tocophérols)
  • Vitamine A (bêta-carotène, rétinol, rétinal)
  • Vitamine D
  • Vitamine K

Liste des minéraux antioxydants

  • Sélénium
  • Zinc
  • Cuivre
  • Manganèse

Autres composés anti-oxydants

  • Coenzyme Q10 (CoQ10)
  • Flavonoïdes (comme la quercétine, la catéchine, la lutéoline)
  • Acide alpha-lipoïque
  • Glutathion

Dans quels aliments trouver des antioxydants ?

Tous les aliments ne contiennent pas d’antioxydants. Et tous ceux qui en contiennent ne contiennent pas les mêmes bien sûrs.

D’une manière générale, plus un aliment sera coloré, plus il contiendra des doses importantes d’antioxydants.

Ainsi, les aliments « blancs » : farine blanche, sucre blanc, riz blanc … ne contiennent quasiment aucuns antioxydant (ni aucun composé nutritif intéressant par ailleurs).

Alors que les myrtilles, raisins, courges, épinards … regorgent de ces micronutriments indispensables.

Liste de 10 aliments faciles à trouver riches en antioxydants

  1. Myrtilles : elles sont riches en anthocyanes, un antioxydant de la famille des flavonoïdes
  2. Cranberries : ou canneberges en français, sont riches en vitamine C et en composés phytochimiques bénéfiques.
  3. Raisins rouges : Les raisins rouges contiennent des polyphénols, notamment le resvératrol, un antioxydant potentiellement bénéfique pour le cœur.
  4. Fraises : riches en vitamine C et en flavonoïdes.
  5. Pommes : Les pommes contiennent, entres autres, de la quercétine, un antioxydant associé à divers avantages pour la santé.
  6. Noix : en particulier les noix de Grenoble, les amandes et les noix de cajou, contiennent des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants. Mention spéciale pour les noix du Brésil, très riches en sélénium, un oligo-élément très antioxydant.
  7. Épinards : Les épinards sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en lutéine, un antioxydant bénéfique pour les yeux.
  8. Baies de goji : Ces petites baies sont riches en antioxydants, y compris la vitamine C, la bêta-carotène et d'autres composés phytochimiques.
  9. Thé vert : Le thé vert est une excellente source de catéchines, des composés antioxydants liés à divers bienfaits pour la santé.
    Pensez à infuser votre thé avec une eau à température de 80-85 °c pour libérer les catéchines sant détruire d’autres composés bénéfiques. Et pas plus de 2 à 3 minutes.
  10. Artichauts : Les artichauts sont riches en antioxydants, y compris la cynarine et la quercétine

Tous les antioxydants peuvent-ils se trouver dans l’alimentation ?

Hélas, non.

La plupart des antioxydants « classiques » sont facilement trouvables dans une alimentation variée et colorée :

  • Vitamines A, C, E, D
  • Flavonoïdes
  • Sélénium, Zinc, Cuivre et Manganèse

Certains sont durs à trouver en quantités suffisantes

Le CoEnzyme Q10 se trouve lui aussi en petites quantités dans :

  • Viande, en particulier le cœur, le foie et le bœuf
  • Poisson, comme le saumon et le thon
  • Les huiles végétales, notamment l'huile de soja et l'huile de colza
  • Noix, en particulier les noix de soja et les cacahuètes
  • Certains légumes, comme le brocoli et les épinards

L’Acide Alpha Lipoïque se trouve en petites quantités dans :

  • Épinards
  • Brocolis
  • Levure alimentaire
  • Viande rouge

Quand au Glutathion, il ne se trouve tout simplement pas dans l’alimentation. Seule la fabrication endogène ou une supplémentation pourra vous apporter les quantités nécessaires.

Quel est le meilleur complément alimentaire antioxydant ?

Dans un monde merveilleux et idéal, il existerait un complément alimentaire qui gouvernerait tous les autres et serait capable de les dominer.

Dans la réalité de ce monde, ce n’est pas possible. Il existe trop de radicaux libres différents pour avoir un seul cocktail efficace contre tous.

Voici une liste des principaux antioxydants et leur action sur les types de radicaux libres :

Vitamine C (Acide Ascorbique)

Péroxyde d’hydrogène ; Hydroxyle

Vitamine E (Tocophérols)

Péroxyles et plus généralement les radicaux libres lipidiques

Vitamine A (Rétinol)

Radicaux libres dérivés de l’oxygène

Sélénium

Péroxyde d’hydrogène

Coenzyme Q10

Protège des Radicaux libres lipidiques

Glutathion

Radicaux libres dérivés de l’oxygène (péroxyde d’hydrogène …)

Polyphénols

Agissent contre une variété de radicaux libres et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Acide Alpha Lipoïque

Radicaux libres aqueux et lipidiques + recyclage d’autres antioxydants comme la vitamine C et E

Cependant, il existe un certain nombre de combinaisons synergiques.

Vitamine C et Vitamine E :

La vitamine C peut régénérer la vitamine E après qu'elle a neutralisé un radical libre. En travaillant ensemble, elles optimisent l'efficacité antioxydante.

Polyphénols et Vitamine C :

Les polyphénols présents dans des aliments tels que le thé vert, les fruits rouges et le vin rouge peuvent augmenter l'efficacité de la vitamine C en la protégeant contre l'oxydation.

Sélénium et Vitamine E :

Le sélénium est un cofacteur pour certaines enzymes, y compris celles qui utilisent la vitamine E. Ces deux nutriments peuvent travailler ensemble pour protéger les membranes cellulaires.

Vitamine C et Acide alpha-lipoïque :

La vitamine C peut régénérer l'acide alpha-lipoïque après son action antioxydante, formant ainsi une boucle de recyclage qui prolonge leur efficacité.

Quercétine et Vitamine C :

La quercétine, un flavonoïde présent dans de nombreux fruits et légumes, peut potentialiser l'activité de la vitamine C en la stabilisant et en prolongeant sa demi-vie.

Vitamine C et Glutathion :

La vitamine C peut régénérer le glutathion, contribuant ainsi à maintenir un niveau suffisant de cet antioxydant intracellulaire essentiel.

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